17.3: Movilidad y recuperación para realizar un mejor WOD | Revista 21-15-9

17.3: Movilidad y recuperación para realizar un mejor WOD

Seis ejercicios para lograr un amplio rango de movimiento y rápida recuperación.


¿Es este el WOD mas difícil hasta el momento? Por los pesos y complejidad del movimiento, seguramente. Es por ello que preparamos una nota para acompañarlos en este couplet de dificultad elevada.

Tendremos que tener en cuenta algunas cosas. Primero, una gran cantidad de squat snatch por ende deberemos preparar ambos tobillos y caderas para que la movilidad no sea un limitante en el camino a la postura correcta. Además, los brazos estarán Overhead en ambos movimientos: en los C2B en posición de colgado, y en los Snatch sosteniendo el peso de la barra. En ese orden, también tendremos que prepararnos unos ejercicios de movilidad para este sector del cuerpo.

Empecemos por los tobillos.

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Luego, apoyaremos las manos contra la pared e intentaremos mantener la posición en un solo pie con la totalidad del mismo apoyado, mientras que la otra pierna la moveremos hacia dentro del cuerpo y hacia afuera, exigiendo al pie de apoyo un trabajo en dorsiflexión máxima.

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Este ejercicio es ideal para realizar antes de comenzar los ejercicios de movilidad o luego de terminado el WOD como recuperación. En este caso recomendamos masajear la zona baja de la pantorilla alrededor de un minuto y previo a los ejercicios de movilidad.

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Colocando el rodillo a mitad de la espalda, elevaremos las caderas del suelo y con ambos brazos agarraremos la barra que esta por detrás nuestro. Es un ejercicio sumamente efectivo pero fuerte, por lo tanto recomendamos, al comienzo, realizar un agarre bien amplio. Una vez que hayamos sujetado la barra, bajaremos lentamente la cadera y en caso de que la tensión sea excesiva no bajaremos en su totalidad, sino que pondremos algún realce bajo nuestra cadera. Si les resulta fácil bajar la pelvis como figura en la tercera foto, el paso siguiente es estirar las piernas para aplicar una gran tensión sobre la zona de la espalda y hombros. Recomendamos tener moderación con este ejercicio dado que es muy intenso.

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