17.5: mobility y recuperación para saltos y thrusters | Revista 21-15-9

17.5: mobility y recuperación para saltos y thrusters

Encará el WOD de mejor modo alcanzando la movilidad óptima para cada movimiento.


Llego la última fecha del Open. A lo largo de 5 semanas les estuvimos proveyendo de ayudas para mejorar su movilidad y encarar cada uno de los WODs en óptimas condiciones. El cierre de esta temporada, se da con dos ejercicios: Thrusters y Duers en un formato de diez rondas por tiempo.

Es un WOD asfixiante, nos sacará el aire. Nuestra principal recomendación es mantener un ritmo de trabajo constante. Si creen que necesitan partirlo, háganlo. Planifiquen dividir las series en una cantidad de repeticiones coherentes, que les permita sostener el trabajo a lo largo de las 10 rondas.

En lo que a movilidad respecta, lamentablemente, los thrusters exigirán a múltiples articulaciones en rangos elevados. Tobillos, caderas, columna y hombros son los más afectados por este ejercicio.

Respecto a los ejercicios de movilidad de tobillos les recomendamos que revisen la nota del 17.3. Sobre la movilidad de cadera, recomendamos repetir los consejos del 17.4. Y en cuanto a la movilidad de hombro, una combinación de aquellos que presentamos para el 17.2 y 17.4 bastara.

Movilidad de hombro 17.2
Movilidad de hombro 17.4

Preparar la columna y los hombros nos permitirá una mejor posición de Front Rack para recibir y propulsar la barra en cada una de las repeticiones. Igualmente, queremos ayudarlos con ejercicios de movilidad específicamente pensados para codos y muñecas.

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En este ejercicio (1) nos valdremos de la ayuda de una banda anclada hacia un punto fijo. La pasaremos a nivel del codo y nos acostaremos de lado. Una vez que hayamos tensionado la banda flexionaremos y extenderemos el codo. A su vez, también recomendamos mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo repitiendo el movimiento del codo.

Para la muñeca, elegiremos una banda elástica mas fina y la colocaremos en esta articulación, justo por encima del pliegue. Una vez bien posicionada, tensaremos la banda y apoyaremos la otra mano encima para no permitir que nuestra mano se levante del suelo. Hecho esto, y sin mover las dos manos del piso, llevaremos todo el cuerpo lejos de nuestra mano, sin doblar el codo y procurando extender bien todos los dedos.

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RECUPERACIÓN

Para el trabajo de recuperación del Thruster les recomendamos los mismos que aquellos seleccionados para el 17.1.

En lo que a DU respecto, el total alcanza las ¡350 repeticiones! Va a ser necesario un trabajo de recuperación post-WOD. Por ello, recomendamos trabajar con un rodillo en la zona de los Gemelos ( parte posterior de la pantorrilla), en sets de 3 minutos por pierna alternando cada 60 segundos.

¡Suerte!

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