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Dolor en la rodilla: ejercicios para mejorar la musculatura

Guía de ejercicios para fortalecer la musculatura de la cadera y evitar dolores de rodilla.

Durante la primera entrega sobre el dolor en la rodilla hablamos acerca de los factores de la cadera que podrían estar implicados. A través del concepto de “joint by joint” entendimos que el patrón de movimiento de la rodilla, a su vez, podría depender en ocasiones de la cadera y así generar diversos dolores o incluso una lesión. Sin embargo, existen formas de evitarlos a través del fortalecimiento de los músculos.

Estabilidad del tronco y la pelvis

Mejorar el rendimiento de la musculatura  de la cadera podría resultar en una mejor alineación de la pelvis durante las actividades en un pie y, además, proteger a la rodilla de las fuerzas excesivas creadas por los ajustes compensatorios.

Mejorar la fuerza de la cadera y las estrategias de control motor deberían considerarse al implementar un programa de ejercicios preventivos o de rehabilitación. En este caso en particular, para los músculos glúteos.

¿Cómo trabajar la musculatura glútea?

Así como en el entrenamiento es importante elevar progresivamente los pesos, lo mismo se debe tener en cuenta al diagramar un entrenamiento para estos músculos. Comenzar sin peso es importante, ya que permite enfocarse en un grupo muscular específico en aislamiento.

Los ejercicios más comunes sugeridos para el glúteo medio son la abducción de cadera en decúbito lateral, la almeja, y los ejercicios de tipo puente. De todos esto, la abducción de cadera en decúbito lateral y el puente lateral generan gran activación muscular.  Los ejercicios sin carga de peso más comunes para el glúteo máximo son el puente en supino donde la extensión de la cadera se realiza al levantar el cuerpo del sujeto.

Se puede elevar la intensidad de ejercicio sumando algún tipo de resistencia externa (Por ejemplo, una banda elástica o una pesa) o integrando mayores segmentos del cuerpo. Los ejercicios con carga de peso controlada usados para el glúteo medio incluyen “caída de la pelvis”, sentadilla a un pie y subidas laterales. Siendo el más importante, las sentadillas a un pie. Este ejercicio junto con la subida al cajón lateral y hacia adelante, y el peso muerto a un pie son ejercicios para el glúteo mayor.

Aumentar la complejidad de los ejercicios para continuar trabajando los músculos glúteos en un patrón de movimiento más dinámico y funcional es un componente necesario. Los ejercicios funcionales comúnmente usados son la caminata lateral con banda, las estocadas laterales, frontales y posteriores.

Controlar el valgo dinámico de la extremidad inferior es una tarea compleja y probablemente involucre una combinación de ejercicios de fuerza, activación y control motor, como así también el uso de feedback. Incluso todo esto puede que no sea la respuesta. El valgo dinámico de la extremidad inferior y la inhibición muscular de la cadera es probablemente influenciada por el dolor o inflamación, la estructura corporal, la fatiga, la pubertad, una lesión previa, maduración corporal, miedo o otras variables psicosociales. Con la evidencia y con estas variables en mente, un enfoque de fortalecimiento de cadera para controlar el valgo dinámico es una gran forma de comenzar.

De todos modos, si el dolor es constante recomendamos, como siempre, consultar con su profesional de cabecera.

Bibliografía

  1. Powers. The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. J Orthop Sports Phys Ther 2010;40(2):42-51
  2. R Ford, A. Nguyen, S. L. Dischiavi. An evidence-based review of hip-focused neuromuscular exercise interventions to address dynamic lower extremity valgus. Open Access Journal of Sports Medicine 2015:6

 

Sobre Kine Box

KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.¡Educar también es prevenir!

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Factores adicionales también podrían jugar un rol con respecto al patrón de movimiento asociado a la lesión.

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