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Kettlebell overhead: ¿Cuál es la posición correcta?

Al realizar ejercicios con pesa rusa la muñeca puede flexionarse o mantenerse recta. Si bien los usos son mixtos, no todos son correctos.

Press single, doble y CrossFit Swing son solo algunas de las alternativas para llevar a la kettlebell por encima de la cabeza. De manera estricta o con kip, la pesa rusa puede elevarse hasta llegar incluso más alto que la propia mano, donde incluso voltearse según la fuerza con la que se agarre el elemento. Sin embargo, la muñeca no debería cambiar nunca su posicionamiento.

La alineación de esta parte del cuerpo es esencial. Suele suceder, en ciertos casos, que en el inicio de la relación con estos elementos el peso termine pendiendo de la palma de la mano. En este caso el lastre deja a la muñeca en una posición en desventaja, que en pocos kilos puede no parecer desafiante. Pero la técnica es la técnica, amén del peso.

Un press realizado de manera correcta implica soportar el peso sobre el sistema esquelético. Para lograr esa misión, es primordial mantener la muñeca en linea con el antebrazo. Cabe destacar que a diferencia de un press con mancuerna, donde el peso se divide en los extremos, la muñeca puede tender a un leve quiebre para equilibrar su carga. Pero entre kettlebells, el centro de gravedad no puede ser controlado por el agarre. Además, al usar pesas rusas estamos poniendo, literalmente, nuestra mano a través del elemento, lo que permite y requiere adaptar la muñeca.

Flexionar o hiperextender la muñeca puede repercutir en un descenso de la fuerza de control de kettlebell y potencialmente causar una lesión evitable. Dejarla por fuera de ese alineamiento que va desde el codo hasta los nudillos, pasando por el antebrazo, hará más compleja la estabilización de la pesa, dificultando el control y disipando energía que podría ser bien utilizada en el press de la kettlebell. En otras palabras, debemos mantener la muñeca recta al hacer el empuje.

Entonces… ¿Cómo se logra esta posición neutral de la muñeca? Una de las formas es básicamente evitando que la kettlebell caiga y deje a la palma de la mano mirando hacia arriba, manteniendo todo el eje alineado e intentando apuntar con las yemas de los dedos hacia el antebrazo.

Atravesar la mano por la kettlebell de manera correcta también es de gran ayuda a la hora de buscar el alineamiento perfecto. Agarrarla en diagonal permite que el peso se distribuya de mejor modo y no caiga en su totalidad sobre la palma o los nudillos, inclinándolos hacia atras y, consecuentemente, cediendo en la muñeca.

 

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