Home / Ejercicios / 5 consejos para subir al pegboard

5 consejos para subir al pegboard

A pesar de su reciente incorporación, el elemento tiene varios años de existencia y técnicas que facilitan el ascenso.


El 26 de julio de 2015 los atletas “en mejor estado físico del planeta” se enfrentaron a un WOD inesperado. Una prueba que dio en el talón de Aquiles de la mayoría de los participantes y que sirvió como ejemplo para el lema del torneo: “estar preparado para lo desconocido”. El problema, justamente, era que muchos de los deportistas allí presentes jamás se habían enfrentado al pegboard, esta tabla de madera con pequeños orificios ubicada en lo más alto de una estructura de hierro que debía ser escalada hasta su último agujero y luego descendida demostrando control en todo su recorrido.

De los 73 atletas que llegaron a la final (36 hombres y 37 mujeres) sólo 32 registraron, al menos, un ascenso válido (20 hombres y 12 mujeres). Es decir, apenas el 0.0117% del total de los atletas inscriptos al Open pudieron llegar literalmente a la cima en la final de los Games.

Sin embargo, la implementación de esta tabla data de varios años atrás, cuando atletas de otros deportes y hasta futuros NAVY Seals eran obligados a dominar el ejercicio para poder culminar con su preparación de cara a su incorporación a las fuerzas de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos. Justamente en ese proceso fue donde Dave Castro conoció al ejercicio.

Según Jason Schroeder, dueño de CrossFit Willow, “lo bueno del pegboard es que requiere un buen manejo de las diez habilidades que desarrolla el CrossFit: potencia, velocidad, equilibrio, agilidad, precisión, coordinación, flexibilidad, resistencia muscular, resistencia cardiovascular y fuerza”. Por eso, “dominarlo no es fácil. Sobre todo después de varios días de entrenamientos intensos bajo el sol y, probablemente, una dieta poco cuidada consecuente al ritmo de competencia”, añade en referencia al debut de la tabla en los Games 2015.

En 2016, el último WOD volvió a incluir al ejercicio. Para ese entonces la preparación de los competidores clasificados al evento de California ya había incluido repeticiones en el pegboard. Con el tiempo y la preparación como experiencia, algunos de los que lograron tocar la parte superior de la madera lograron comprender que la elevación a través de los agujeros no dependía sólo de la fuerza dorsal sino también de una técnica ideada para el caso.

A continuación, una recopilación de las recomendaciones realizadas por Brooke Wells, Chris Spealler y Sara Sigmundsdottir.

• 1. Estimular la posición del cuerpo, los dorsales y la tensión generada trabajando el movimiento de manera lateral.

De este modo, los músculos, los estímulos y las reacciones generadas en base al agarre permitirán que el cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio. Segun Sigmundsdottir, es esencial para “sentir como el peso se balancea de lado a lado y recae sobre un sólo agarre”. Paulatinamente ir ascendiendo, pero sólo con el objetivo de reconocer el movimiento vertical para luego continuar el trabajo de modo horizontal. Al mismo tiempo, permite reconocer la técnica de inserción de los palillos.
Al realizar esta adaptación, es recomendable hacerla con el cuerpo completamente extendido.

• 2. Practicar el ascenso

Sin completar el ascenso ni desvincular los palillos de la estructura, realizar sets de pocas repeticiones para practicar el uso de los pies en todo el movimiento.

 

• 3. Mantener los codos pegados al cuerpo

Con las manos a poca distancia de los hombros y los codos levemente separados del torso, la tensión pasará a centrarse en los bíceps. Este factor vinculado a la fuerza en los brazos, según Rory McKernan, puede explicar por qué tantos hombres lograron completar al menos un ascenso en los Games 2015. Las piezas de madera que deben insertarse en los orificios, deben mantenerse desde que se quitan de la madera, hasta que vuelve a ser clavadas, bien cerca del pecho. Todo esto, buscando evitar que el propio peso del cuerpo venza al atleta hacia abajo.

• 4. Presionar sobre la pieza que queda clavada

Al soltar uno de los palillos para intentar reinsertarlo en otro orificio, toda la presión debe ser puesta sobre el palillo que quedó clavado. Para lograrlo, la tensión alcanzada por el cuerpo debe ser similar a la de “posición de plancha” mientras el otro brazo, relajado, busca encajar la madera en otro agujero. Por ello, es esencial mantener los codos pegados al cuerpo (punto 3).

• 5. Al utilizar los pies, inclinarse hacia atrás

Una vez alcanzada la posición del punto 2, separar levemente el cuerpo de la pared permitirá que la posición de los codos a 90º sea más fácil de alcanzar. Entonces, para que el peso del cuerpo no venza el agarre, hacer fuerza en dirección contraria a la pared no solo asistirá para descansar en esa posición sino también para evitar que todo el esfuerzo recaiga en los brazos, los hombros y la espalda.

 

 

Sobre Revista 21-15-9

Revista 21-15-9 es el medio más novedoso de Latinoamérica. Dedicado completamente al CrossFit y el entrenamiento funcional, este sitio ofrece notas de la más alta calidad brindándole a sus lectores información nutricional, deportiva y actual sobre la comunidad que está dispuesta a mejorarse día a día.

Quizas te interese:

¡ATENCIÓN! Así son los nuevos parámetros de burpees y snatch

Dave Castro anunció modificaciones en ambos movimientos de cara a la temporada 2018.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *