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¿Más o menos peso? Cómo elegir las cargas en función de tu objetivo

Controlar periódicamente el trabajo es esencial para evitar efectos indeseados.


El trabajo a alta intensidad es una de las características más esenciales de la modalidad de entrenamiento implementada por el Crossfit. Ya sea en protocolos orientados al desarrollo de la resistencia (endurance training) como en aquellos orientados al trabajo de la fuerza (resistance training), el Crossfit se define como una disciplina muy demandante. Las distintas modalidades utilizadas a la hora de estructurar los WODs varian entre formatos que podrían definirse como HIT (High Intensity Training), entrenamiento de alta intensidad, del tipo de un AMRAP o un CHIPPER; o bien como HIIT (High Intensity Interval Training), semejante al anterior pero con intervalos de pausas o descansos pautados, como un EMOM o un TABATA.

El manejo de las cargas y las pausas a la hora de encarar un WOD determinado, abre un abanico de posibilidades que nos permite jugar en virtud de los objetivos perseguidos. Si consideramos que las variantes generadas permitirán la consecución de distintas adaptaciones, entonces parece importante entender cómo manejar estas dos variables para lograr que el estímulo sea el adecuado según nuestros objetivos personales.

  • OBJETIVO ESTÉTICO

Si tu objetivo es la hipertrofia, una buena estrategia sería reducir un poco la intensidad (a expensas de reducción en los pesos) y reducir al mínimo el número y la duración de los microdescansos de recuperación de manera tal de alcanzar mayores volúmenes de trabajo (mayor cantidad de repeticiones).

  • GANANCIA DE FUERZA

Si de fuerza se trata, el foco debería ponerse en la intensidad (más peso) dejando en un segundo plano el volumen de trabajo, permitiéndonos aumentar el tiempo de esos microdescansos.

Debe tenerse en cuenta que un individuo con valores de fuerza elevados y con experiencia en entrenamiento de la fuerza va a necesitar de una intensidad mucho más elevada de trabajo y tiempos de recuperación mucho mayores para seguir aumentando esos valores, no siendo esto accesible con trabajos de HIIT de ninguna índole.

  • MEJORAS EN EL VO2 (“tener más aire”)

El HIIT, tanto aeróbico (remo o bici) como de fuerza (cualquier ejercicio multiarticular), va a tener un impacto significativo sobre el VO2 en personas desentrenadas. Por el contrario, en personas que ya tienen un consumo de oxigeno elevado el cambio no parecería ser significativo. En este sentido, sujetos ya entrenados cuya disciplina principal es otro deporte no sacarán gran provecho de este tipo de entrenamientos, ya que, además, la demanda energética de cada deporte es específica.

En este caso, no se puede hablar de una intensidad (kg) específica ya que este tipo de adaptaciones se dan a un determinado porcentaje del vO2 (90% aprox.). Una forma de darnos cuenta si estamos entrenando en dicha zona es monitorear la frecuencia cardiaca, si ésta está a un 95% de la máxima, entonces se podría decir que se están dando las adaptaciones a nivel de vO2 que se buscan con el HIIT.

En término generales, es fundamental tener en cuenta que el entrenamiento llevado al fallo muscular durante períodos largos de tiempo puede llevar a un síndrome de sobreentrenamiento y por ende a adaptaciones negativas para con la actividad. Por este motivo, es primordial controlar una periodización de las cargas para evitar esos efectos. Si tenemos en cuenta que muchas veces este control es, en cierto modo, relegado a los alumnos, quienes eligen el peso a utilizar dentro de determinados rangos, puede ser interesante contar con las herramientas necesarias para implementar estos momentos de “descarga” a lo que los crossfiters estamos, frecuentemente, poco acostumbrados. A modo general, una buena forma de regularlo es bajando la intensidad al menos una semana cada 4 semanas.

En conclusión, el Crossfit alberga una gran cantidad de poblaciones y brinda beneficios a las mismas de distintas maneras, lo importante es sabes cuál es el objetivo personal de cada uno para poder encarar el trabajo del día de la manera más conveniente para ello, y aprender, aunque nos cueste, a desacelerar de vez en cuando para dar al cuerpo el descanso que necesita para llevar a cabo las adaptaciones que buscamos.

Por Tadeo Luque, de LIFT para REVISTA 21-15-9


Biblografía:

  • Foster, Carl, and cols. (2015). The effects of High Intensity Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science and Medicine, 7, 495.
  • González-Badillo J.J. y Ribas J.(2002) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona, INDE.
  • Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Frontiers in Physiology, 7, 10. Doi: 10.3389/fphys.2016.00010

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