Cuatro ejercicios de coordinación para evitar “rodillas hacía adentro” al correr o hacer sentadillas

En la última entrega realizada por el equipo de KineBox, los profesionales proponen movimientos coordinativos para evitar el “valgo dinámico”.


Que un músculo sea fuerte muchas veces no alcanza para que un patrón de movimiento sea correcto. Para entender porque es importante realizar ejercicios de coordinación y estabilidad vamos a tener que ahondar un poco más en conceptos sobre el sistema nervioso central (SNC) y su relación con el sistema motor.

El sistema humano de movimiento (SHM) consiste del sistema muscular, el sistema esquelético y el SNC. Aunque parezcan separados, cada sistema y sus componentes deben colaborar para formar conexiones interdependientes. Todo este sistema interdependiente debe ser consciente de su relación con el ambiente externo (características del suelo, condiciones climatológicas, posición de los diferentes elementos de trabajo, etc.) e interno (posición corporal, etc.) mientras junta la información sensorial necesaria para producir los patrones de movimiento adecuados.

La información sensorial son los datos que el SNC recibe de órganos especializados denominados receptores sensoriales para determinar tales cosas como la posición del cuerpo en el espacio y la orientación de las extremidades, como así también, la información sobre el ambiente, temperatura, textura, etc.. Esta información permite al SNC monitorear el ambiente interno y externo para modificar el comportamiento motor usando ajustes que varían desde lo más simple hasta lo más complejo.

La información sensorial es esencial para proteger al cuerpo del daño. También provee retroalimentación sobre el movimiento para adquirir y refinar nuevas habilidades motrices.

El cuerpo usa esta información sensorial de tres maneras:

  1. Proveerse de datos sobre la orientación espacial del cuerpo en el ambiente y de este mismo antes, durante y después del movimiento.
  2. Para planear y manipular los planes de acción del movimiento.
  3. Para facilitar el aprendizaje de nuevas habilidades como así también el re-aprendizaje de patrones de movimiento existentes que podrían haberse convertido en disfuncionales a consecuencia de una lesión, por ejemplo.

Aunque aisladamente los músculos tienen la capacidad de dominar cierto plano de movimiento, el SNC utiliza grupos musculares. Esto simplifica el movimiento al permitir que los músculos operen como una unidad funcional. El SNC coordina la desaceleración, estabilización y aceleración de cada articulación del SHM en los tres planos de movimiento. Los músculos deben también reaccionar a múltiples estímulos: la gravedad, fuerzas externas, fuerza de reacción el suelo y las fuerzas creadas por otros músculos. Dependiendo de la carga, la dirección de la resistencia, la posición corporal y el movimiento en desarrollo, los músculos participaran como movilizadores principales (agonistas), opositores principales (antagonista), colaboradores (sinergista) o estabilizadores. Aunque podrían tener diferentes características, todos los músculos trabajan simultáneamente con otros para producir un movimiento eficiente, como en el caso de la sentadilla que detallamos en el cuadro a continuación.

Sentadilla

Movilizadores principales Cuádriceps
Glúteo Máximo o Mayor
Sinergistas o colaboradores Complejo de los isquiotibiales
Aductor Mayor
Complejo del Tríceps Sural
Tibial posterior
Estabilizadores

(entre otros)

Complejo Lumbo-Pélvico
·       Aductor mayor

·       Aductor menor

·       Transverso del abdomen (Core)

·       Glúteo Medio

 

“El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino del movimiento”. (Voss 1991).

El entrenamiento tradicional se ha enfocado casi exclusivamente en la producción de fuerza concéntrica en un solo plano. Pero esto es una visión limitada dado que los músculos funcionan coordinadamente en cuplas de fuerza (sinergias) para producir fuerza y dinámicamente estabilizar todo el SHM, además, funciona en grupos integrados para proveer control durante los movimientos funcionales. Entender esto permite ver los músculos funcionando en todos los planos de movimiento a través de un espectro completo de acción muscular. El sistema nervioso central (SNC) no reconoce las acciones musculares de modo analítico; sino por esquemas o patrones de movimiento. Tampoco contrae las fibras musculares de cada musculo aisladamente sino que lo realiza de modo global y al unísono. Es por esto que a través de la práctica de técnicas y patrones de movimiento correctos estas sinergias se convertirán más fluidas y automatizadas.

La capacidad del SNC de integrar e interpretar la información sensorial para ejecutar una respuesta motora correcta es tan efectiva como la calidad de la información sensorial aferente. Un individuo que entrena de manera incorrecta entrega información sensorial errónea al SNC, el cual puede llevar a compensaciones del movimiento y a potenciales lesiones. Por ende, los programas necesitan estar diseñados para entrenar y reforzar la técnica correcta. Por ejemplo, un individuo que consistentemente realiza sentadillas con una columna lumbar arqueada o con las rodillas hacia adentro alterará la relación tensión longitud de los músculos, la relación de cupla de fuerza y la artrocinemática. Esto puede por ultimo llevar a lesiones en diferentes segmentos del cuerpo. Muchos receptores sensoriales se encuentran localizados en o alrededor de las articulaciones y cualquier lesión articular probablemente dañe dichos componentes, lo cual generará información sensorial incorrecta, el SNC lo procesará y dará una respuesta motora también incorrecta generando y contribuyendo a un patrón de movimiento disfuncional.

Ejercicios de estabilidad y coordinación

Como dijimos anteriormente que un musculo sea fuerte muchas veces no alcanza para que un patrón de movimiento sea correcto. Re-entrenar el valgo dinámico de la extremidad inferior requiere un estimulo que desafíe la postura que estamos buscando corregir evitando, justamente, no producir el patrón indeseado. La alineación cadera-rodilla-tobillo debe ser nuestro principal punto de atención, cuidando siempre que la rodilla este por fuera de la línea cadera-tobillo.

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La caminata lateral con banda estimula el rol del glúteo medio como estabilizador del fémur en el plano frontal. Sumar una banda elástica en los pies aumentará la dificultad, por lo cual primero asegurarse de realizarlo correctamente sin banda.

Las estocadas al frente y en diagonal son dos ejercicios desafiantes que requieren gran control neuromuscular. Es imprescindible que la rodilla de adelante quede por fuera de la línea del tobillo para promover un patrón de movimiento correcto.

El peso muerto a una pierna es un ejercicio sumamente funcional pero complejo ya que simula el patrón de la carrera y desafía la alineación de la rodilla con el peso corporal. La alineación de la columna y miembro inferior (línea roja) debe mantenerse durante todo el trayecto de movimiento. Se recomienda solo sumar carga una vez conseguido una buena ejecución.

Anclar una banda elástica a un punto fijo y luego hacia la rodilla estimulando mayor valgo o colapso interno de la rodilla desafía al SNC para evitar dicho movimiento y controlar mejor la alineación de toda la extremidad inferior. No es necesario que la banda elástica sea de gran resistencia.

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Cabe destacar que el valgo dinámico de la extremidad inferior y la inhibición muscular de la cadera probablemente también sea influenciada por el dolor o la inflamación, la estructura corporal, la fatiga, la pubertad y maduración, el miedo y otras variables psicosociales y lesiones previas. Siempre es importante consultar con tu especialista.

Artículo redactado por Kine Box para Revista 21-15-9


KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.

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