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Deberías hacer más kettlebell swing

La famosa pesa rusa guarda varios beneficios de evidencia documentada.


Si bien se trata de un elemento muy antiguo, la kettlebell ha ganado gran popularidad en los últimos años, en gran parte gracias al Crossfit, por ser una herramienta base desde su origen. Además, dentro de todos los ejercicios realizables con dicho material, sabemos que el swing resulta como el fundacional de los movimientos más complejos.

Por todo esto, en Lift® decidimos poner al swing bajo la lupa, y luego de revisar lo que nos dice la ciencia, te damos 4 motivos (¡y hay más!) para que lo incluyas en tus entrenamientos:

  1. ¿Tenés poco tiempo para entrenar?, ¿hoy no llegas al box? El kettlebell swing es una herramienta tremendamente eficiente. Farrar en el año 2010 ha demostrado que hacer swings durante sólo 12 minutos de forma autorregulada resultó ser un entrenamiento eficaz para mejorar el consumo de oxigeno. (El consumo de oxigeno es la cantidad oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir y su valor es un gran indicador del estado de salud de una persona.) Mi consejo: una kettlebell en el hogar.
  2. ¡El swing es para todo el mundo! Existen una gran cantidad de protocolos de trabajo diferentes, desde aquellos muy intensos, como el conocido “Tabata”, hasta protocolos muy suaves como el propuesto por Hollander en su trabajo publicado en 2014, donde los participantes realizaban tres series de 10 minutos, alternando entre 10 repeticiones de kettlebell swing y 10 repeticiones de despegue sumo con la misma kettlebell, con 3 minutos de pausa entre bloques.El investigador y su equipo concluyeron que mediante el trabajo con kettlebell podían obtener respuestas similares a una caminata en cinta con el objetivo de mejorar el fitness aeróbico. Mi consejo: una kettlebell en el hogar.
  3. ¡Hacer swing mejora no solo el swing! Por su parte Castro (no nuestro amigo Dave) y equipo, demostraron que 10 semanas de trabajo con kettlebells, incluyendo el kettlebell swing en sus entrenamientos, resultaba tener una transferencia positiva para el weigthlifting, así como para el powerlifting. ¿Cómo lo supo? El grupo que incluyo las kettlebells en sus entrenamientos tuvo mejores marcas tanto en el clean and jerk como en el bench press.
  4. Hacer swing reduce los dolores. Esa fue la conclusión a la que llegó Andersen conjunto a su equipo. Cuarenta trabajadores con prevalencia de síntomas de dolor, redujeron significativamente el dolor en cuello, espalda y hombros realizando 3 veces por semana el siguiente protocolo: 30” de swing por 30” de descanso durante 10 minutos… y en 8 semanas solamente. Mi consejo: una kettlebell en la oficina para el horario del almuerzo.

En conclusión la kettlebell resulta una herramienta práctica, cómoda y versátil. Ideal para tener en casa en esos días que estamos con poco tiempo y no pudimos pasar por el box. (Mejor una kettlebell debajo de la cama, que una aburrida “cinta-perchero” en la habitación.) Por su parte, el kettlebell swing es un movimiento técnicamente simple, que podrás dominar rápidamente de la mano de un buen entrenador.

¡Y ahora, quizás, tengas varios motivos más para hacerlo a diario!

• Nota realizada por Guido Ferrari (Grupo LIFT) para Revista 21-15-9

Bibliografía:

Andersen, C. A. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian journal of work enviroment and health, 37(3), 196-203.

Castro, J. L. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power and endurance. Journal of strength and conditioning research, 27(2), 477-484.

Farrar, R. E. (2010). Oxygen cost of Kettlebell swings. Journal of strength and conditioning research, 24(4), 1034-1036.

Hollander, D. B. (2014). Comparasion of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. Journal of strength and conditioning research., 28(4), 998-1006.

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