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Las siete fases del snatch

El movimiento más complejo de la halterofilia se pone bajo la lupa de Natalia Diaz y es analizado en todas sus partes.


El Arranque (o en ingles, snatch) es un ejercicio altamente coordinativo. Con componente de potencia (fuerza + velocidad) y con necesidades básicas como flexibilidad general de los grupos articulares (tobillos, cadera, hombros). Todo esto mencionado, hace que en principio se torne un ejercicio “dificil”. Pero para comprenderlo y estudiarlo, se lo ha dividido en diferentes fases o momentos.

FASE 1: Salida o posición inicial

Los hombros deben ubicarse por delante de la barra y sobre la linea de los pies. Es decir, sobre el apoyo. La cadera, por debajo del nivel de los hombros. Su altura estará sujeta, principalmente, a la flexibilidad del atleta.

Con la mirada hacia el frente (no abajo) y la espalda derecha, el peso debe caer sobre TODA la planta del pie y NO sobre los talones. Tomo aire, inflo el pecho, contraigo el abdomen y comienzo las siguientes fases.

FASE 2: Primer tirón

Se produce la extension de rodillas y el tronco prácticamente no modifica su postura. Los hombros continúan por delante de la barra. El peso corporal sigue apoyado sobre TODA la planta del pie.

En esta fase es sumamente importante mantener la postura de la espalda y elevarla acorde a la cadera, que debe levantarse al mismo tiempo que se extienden las piernas. La espalda NO debe quedar paralela al piso.

FASE 3: Segundo tirón o “metida de rodillas”.

Se puede describir de dos maneras distintas pero con un mismo resultado.
“Meter las rodillas” para que la barra siga en contacto o cercanía a nuestro cuerpo. Sin embargo, si observan, la cadera jamás se inclina hacia adelante ya que este comportamiento modificaría la linea corporal produciendo un arco con el cuerpo y a su vez alejando la barra de nuestro eje corporal (columna).
También se puede decir que se hace un pequeño empuje de la barra con los dorsales hacia atrás (hacia la cadera) para que la barra vaya al cuerpo y no el cuerpo hacia la barra. Pero ojo, el acercamiento de la barra a los muslos se debe realizar sin producir tensión de los brazos.

En esta fase es sumamente importante acelerar la extensión, lo que produce el famoso “cambio de velocidad” al que tantos coaches hacemos referencia.

FASE 4: Máxima extension.

Momento de mitos y problemas. Como Profesora, sigo viendo que esta etapa se enseña mal o genera una mala interpretación del “golpe de cadera”.
Al decir golpe de cadera, se debe hacer referencia a la extension completa y enérgica con respecto al fémur y tren superior. Cabe destacar que en esta fase, la barra ya llega con una aceleración mayor a la que se produce en el primer tirón.

Al golpear la barra con la cadera, el cuerpo produce un arco cóncavo que retrasa a los hombros con respecto a la barra. Por lo tanto, esta se alejará (tras someterse a una fuerza frontal y no vertical) y en consecuencia, recibiremos la barra adelante o, en su defecto, dibujará una parábola y caerá por detrás.

El empuje culmina con las puntas de los pies y la ayuda del tirón de hombros hacia arriba.

FASE 5: Vuelo

En este momento perdemos el contacto con el piso y comenzamos a desplazar los pies para recibir la barra por encima de la cabeza. Es sumamente importante continuar el tirón de hombros con los codos, apuntando con ellos hacia arriba y no hacia atrás.

FASE 6: Recepción

A diferencia de un salto, donde primero caemos amortiguando con la punta de los pies y luego con el resto del pie, la recepción de la barra se realiza con TODA la planta a la vez.

Por su parte, la flexión de rodillas debe ser completa, la zona media debe estar totalmente contraída y el pecho abierto, hacia afuera. Tal como en la salida.

En tanto, los hombres deben estar activos (elevación escapular) y las muñecas flexionadas, lo que beneficiará la postura de codos, pecho y hombros.

FASE 7: Recuperación

Es la última parte, donde nos incorporamos desde la posición de OH Squat. Siempre manteniendo los hombros activos y empujando el piso con la totalidad del pie. Orientar el peso hacia la punta o los talones del mismo tendrá repercusiones en el punto más alto y hará que la barra se incline exponencialmente por delante o por detrás del cuerpo.

Es importante resaltar la linea que se traza en una excelente técnica. Es una linea que en las primeras cuatro fases no se aleja prácticamente de la linea imaginaria vertical. En las fases 5 y 6 forma una especie de “gancho”, que será más eficiente cuanto más delgado sea. Un gancho abierto demuestra un distanciamiento del eje vertical o corporal, quedando muy adelante o muy atrás la barra.

Profesora Natalia Diaz

 

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