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Mobility: 3 ejercicios para mejorar la posición de overhead

Trabajos con pelota, banda y rodillo para realizar movimientos en OH de mejor manera.


Previo al comienzo del Open y la publicación de nuestros consejos para obtener un plus en cada WOD desde el punto de vista de la movilidad, estábamos hablando y analizando la importancia de la movilidad torácica para nuestros gestos de brazos por encima de nuestra cabeza.

Ahora, con el objetivo de encontrar y desarrollar un mayor rango de movimiento que nos acompañe a lo largo de toda la temporada y pase a ser cotidiano, desarrollaremos tres simples ejercicios de Mobility para realizar antes de comenzar cada WOD en el que intervengan trabajos overhead.

Para poder realizar la rutina, será necesario contar con un rodillo, pelota de tennis o lacrosse y una banda elástica

  1. MOVILIDAD TORÁCICA CON RODILLO
    Acostado sobre el piso, con las piernas flexionadas y con un rodillo en la espalda ejerciendo leve presión sobre la columna, el atleta se moverá de atrás hacia adelante con el objetivo de masajear toda la columna torácica en plazos de 15 a 30 segundos.
  2. STRECHING DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO CON BANDALuego de haber atado la banda a una estructura inamovible, tomaremos la misma con el brazo completamente extendido e intentaremos bajar el pecho hacia el piso sin perder la postura de la espalda y, a su vez, llevando el tronco hacia atrás con el objetivo de estirar dicha zona.

    Realizar entre 10 a 12 strechings sosteniendo hasta 30 segundos.

  3. LIBERACIÓN MIOFASCIAL SOBRE EL MÚSCULO PECTORAL MENOR CON PELOTA
    Acostado boca abajo sobre el piso, el atleta ubicará la pelota en la parte media superior del pectoral, tal como se puede apreciar en la imagen. Presionando sobre la misma y afectando a dicha área, trabajaremos en sets de entre 5 a 30 segundos, según la tensión que se libere.

    Se puede modificar la posición del brazo según el punto donde sienta la tensión la persona. Encontrar un punto incómodo, doloroso (no en abundancia) y mantener dicha posición.

Estos son algunos de ejercicios de movilidad, maniobras de liberación miofascial y ejercicios de activación muscular para conseguir un óptimo rango articular. Te aconsejamos asistir a nuestros talleres de Mobility Work así podrás obtener una gran variedad de ejercicios de mobility para realizar antes de comenzar tus WODs.

Pueden existir otros factores que pueden estar alterando tu movilidad de brazos por arriba de tu cabeza, por eso es importante realizar una consulta con tu profesional de la salud de confianza.

Nota escrita por KineBox para REVISTA 21-15-9


FUENTES:

Becoming a Supple Leopard 2nd Edition: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance Hardcover – 2015. Kelly Starrett

• Mobility Work Superior. Kinebox 2016.

 

Sobre Kine Box

KineBox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión. ¡Educar también es prevenir!

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