Enseñanza del push press para un correcto jerk

La correcta comprensión de ejercicios básicos permiten un óptimo desarrollo de movimientos complejos.


En materia metodológica en el Levantamiento Olímpico a la hora de enseñar push press y jerk conviene comenzar de la siguiente manera:

  1. Push press o fuerza con impulso.
  2. Push jerk o segundo tiempo de potencia.
  3. Split jerk o segundo tiempo de tijera.

Se podría poner como tercer item al squat jerk o “segundo tiempo a la china”, pero este lleva un desarrollo y dominio mucho más metódico. Ademas, demanda mayor flexibilidad y fuerza de los músculos estabilizadores.

PUSH PRESS
¿Por qué este orden? Simple. Lo primero que se debe aprender es a empujar la barra con el impulso generado por las piernas, coordinando, a su vez, el trabajo de los brazos.

Tal como su nombre en español lo indica, “fuerza con impulso”, es una fuerza de hombros pero con impulso de las piernas, siendo estas ultimas de gran importancia para lograr “despedir” la barra del apoyo del cuerpo.

• Posicion inicial:
La barra se debe colocar sobre clavículas y hombros, con las manos relajadas ya que la barra se mantiene apoyada de manera segura.
El cuerpo en posición de rack: pecho inflado, abierto y cola atrás, o posición de lordósis lumbar.

• Error común y muy poco corregido por los coaches de deportes alternativos:
1) Tener la barra en posición de rack con las manos cerradas y rígidas. Esto impide apoyar correctamente la barra en la clavícula, lo cual hace que persona haga fuerza con sus brazos para poder mantener la barra. Igualmente, no todas las veces el mal apoyo es por esta razón.
Así, se llega a una consecuencia muy marcada, terminando de hacer el empuje todo de brazos (músculos más pequeños) sin utilizar la inercia producida por las piernas (músculos más grandes).
2) No corregir la postura. Pecho inflado y abierto, en posición de lordósis lumbar o “cola afuera”. Estas formas deben ser aseguradas durante toda la etapa de empuje y recepción.

MOVIMIENTO
Manteniendo siempre la posición de rack, una pequeña flexión de rodillas (160 grados o ” ¼ de sentadilla”) debe ser realizada, con la cadera hacia atrás y las rodillas hacia adelante. Una vez flexionado se debe ejecutar una extensión enérgica pero evitando un freno, es decir, jamás se debe flexionar, esperar y empujar. Todo lo contrario, tras la flexión, la extensión debe ser inmediata.
Cuando se trata de push press y no shoulder press (fuerza estricta), se aconseja recibir la barra con las rodillas levemente flexionadas para recibir la barra sobre la cabeza amortiguando el movimiento.

Si no se corrigen estos errores de posición y momentos de fuerza en el push press, es muy difícil lograr que la persona aprenda a realizar un correcto push jerk o jerk de split, ya que se tratan de movimientos con alto componente de potencia y velocidad en el gesto deportivo.

 

Sobre Simon Bermatov

Jóven emprendedor. Meticuloso, polifacético y deportista. Amante de la actividad física en general, la comunicación y la música.

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