Back to basics: ¿Cómo afecta la sentadilla a cada punto de tu cuerpo? | Parte 3 | Revista 21-15-9

Back to basics: ¿Cómo afecta la sentadilla a cada punto de tu cuerpo? | Parte 3

Tercera y última entrega del análisis de Kinebox respecto a uno de los movimientos más básicos y trascendentales del CrossFit.

En notas anteriores hicimos mención al efecto de la sentadilla en cada una de las articulaciones y cuáles son los músculos implicados en este ejercicio. Pero esta vez, ampliaremos la información que compete al movimiento hablando sobre la influencia que tiene la posición de la carga, más precisamente la barra, en las articulaciones y en el accionar de los músculos.

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POSICIÓN DE LA BARRA

Las sentadillas con peso externo pueden realizarse incluyendo varios complementos y en varias posiciones. Sin embargo, en esta nota tomaremos como referencia a una carga externa impuesta por una barra con discos.

Entre las prácticas más realizadas, destacan en cantidad aquellas que analizan la sentadilla posterior con barra baja, también llamada low back squat, donde la misma se ubica ligeramente por debajo de la base del cuello; la sentadilla posterior con barra alta, o high back squat, con la barra al nivel de la base del cuello; la sentadilla anterior con barra sostenida frente al pecho a nivel de las clavículasfront squat y la sentadilla con carga por sobre la cabeza, u overhead squat (1, 2, 3, 5).

Aunque todas las formas trabajan efectivamente los músculos lumbares, de la cadera y de las piernas, existen pequeñas variaciones en la técnica que inciden en el reclutamiento de los mismo. Además, la máxima cantidad de peso que un individuo puede levantar varía acorde al movimiento, siendo la sentadilla posterior (2) la que mayor capacidad propone.

POSICIÓN DE LA CARGA: Sentadilla posterior – barra baja VS. barra alta (3).

La posición de la barra baja requiere mayor fuerza de los extensores de cadera y menor fuerza de los extensores de la rodilla comparado con la sentadilla con barra alta. Sin embargo, en la posición baja, los datos electromiográficos muestran mayor actividad del cuádriceps y los isquiotibiales.

Varios entrenadores prefieren la sentadilla posterior con barra baja para desarrollar los extensores de cadera y tronco principalmente. En contraste, otros usan la barra alta para lograr mayor desarrollo del cuádriceps y menor desarrollo del extensor de la cadera y tronco. Más aun, se ha informado que la sentadilla posterior con barra baja y mayor inclinación anterior de tronco produce más actividad de los isquiotibiales y menos actividad del cuádriceps. Desafortunadamente, una mayor inclinación anterior de tronco podría aumentar el riesgo de lesión sobre la musculatura lumbar y las estructuras ligamentarias.

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POSICIÓN DE LA CARGA: Sentadilla anterior VS posterior (1)

Un autor estudio diferencias en el movimiento articular entre la sentadilla anterior y la posterior. La sentadilla anterior produjo menores fuerzas compresivas en la rodilla como así también menor stress sobre la columna lumbar. Lo que es más, la sentadilla anterior podría aislar el cuádriceps en mayor grado que la sentadilla posterior, haciéndola una opción válida para aquellos que buscan optimizar el desarrollo de los muslos en comparación a los glúteos.

POSICIÓN DE LA CARGA: Sentadilla con carga sobre la cabeza (6)

Se sugiere que este tipo de ejercicio provee un mayor estimulo a la musculatura del tronco. Esta visión es basada en la hipótesis de que se necesita mayor activación de la musculatura del tronco para mantener la carga sobre la cabeza. Mecánicamente, esto podría ocurrir dado a la mayor distancia desde el tronco hacia la carga y presenta un desafío mecánico mayor. Adicionalmente, cualquier perturbación o cambio en el balance durante la ejecución de esta sentadilla más inestable causará un aumento en la activación de la musculatura del tronco para recuperar el equilibrio.

La sentadilla con el peso sobre la cabeza genera mayor activación del tronco en comparación con la sentadilla posterior, al menos en el compartimento anterior. Aunque se demostró que la actividad muscular es significativamente mayor, la magnitud de las diferencias observadas fue, en general, baja. Además, al comparar la actividad de los músculos paravertebrales entre ambas sentadillas, los valores electromiográficos fueron similares con valores significativamente mayores durante la parte excéntrica de la sentadilla con carga sobre la cabeza. Una vez más, esta diferencia refleja las altas demandas de estabilidad de la sentadilla con carga sobre la cabeza.

Nota escrita por KineBox para REVISTA 21-15-9


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Kinebox es una institución conformada por un grupo de Kinesiólogos dedicados a la evaluación de patrones básicos de movimiento, la prevención de lesiones y la identificación de factores de riesgo de lesión.

¡Educar también es prevenir!

Bibliografía

  1. B. J. Schoenfeld. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24, number 12, December 2010.;
  2. Jonathan C. Gullett, Mark D. Tillman, Gregory M. Gutierrez, and John W. Chow. Biomechanical comparison of back andFront squats in healthy trained individuals. Journal of strength and conditioning research. 2009.;
  3. Escamilla, RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001.
  4. Joshua A. Cotter, Ait M. Chaudhari, Steve T. Jamison, and Steven T. Devor. Knee Joint Kinetics in Relation to Commonly Prescribed Squat Loads and Depths. J Strength Cond Res. 2013 July ; 27(7): 1765–1774.
  5. D. R. Clark, M. L. Lambert, A. M. Hunter. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of strength and conditioning research. Volume 26, number 4, April, 2012.,
  6. Escamilla, RF, Fleisig, GS, Lowry, TM, Barrentine, SW, and Andrews, JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc 33: 984–998, 2001b..
  7. R. R. ASPE, P. A. SWINTON. ELECTROMYOGRAPHIC AND KINETIC COMPARISON OF THE BACK SQUAT AND OVERHEAD SQUAT. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014.

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